南瓜屬于葫蘆科南瓜屬植物,種植廣泛,在我國不同地區(qū)又俗稱倭瓜(北京、東北等)、番瓜(廣東)、北瓜(豫南、江西等)、金瓜(臺(tái)灣)、麥瓜、窩瓜、老緬瓜、番南瓜、金冬瓜、飲瓜、飯瓜、老矮瓜、回回瓜、翻瓜等。
南瓜的品種也很多,從形狀來看,有扁圓狀、長圓狀、葫蘆狀、果實(shí)狀等;南瓜外皮的顏色也多彩多樣,有橙黃色、暗綠色、墨綠色。品種不同,營養(yǎng)價(jià)值略有不同,口感也不同。
南瓜中胡蘿卜素含量很高
不溶性膳食纖維適合三高人群
首先,看南瓜這顏色,你能想到哪種營養(yǎng)素?
沒錯(cuò),就是胡蘿卜素!
南瓜中的胡蘿卜素含量很高,每100克的南瓜中含有890微克胡蘿卜素。它在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A,對維持正常的視覺功能、上皮組織健康、增強(qiáng)免疫力、抗癌等具有重要作用
每100克南瓜中含有碳水化合物5.3克,所以南瓜可以充當(dāng)主食。含有一定量的不溶性膳食纖維,比精米白面更加適合三高人群。
南瓜中還有一種可溶性膳食纖維——果膠,最高的綠皮南瓜可達(dá)到2.03%,能夠增加飽腹感,促消化、預(yù)防便秘,還能吸附膽固醇和有毒金屬物質(zhì),將其排出體外。
南瓜很“百搭”
但有一類人群不適合食用
南瓜還屬于高鉀低鈉食物,特別適合中老年人和高血壓患者食用。南瓜含有豐富的人體所需要的鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)。有關(guān)實(shí)驗(yàn)測定南瓜中的鋅、鉻、錳含量也較高。鉻、錳元素能夠改善胰島素功能,促進(jìn)糖類和蛋白質(zhì)代謝,在一定程度上能夠預(yù)防糖尿病。
另外,南瓜含有豐富的多糖成分。南瓜多糖能有效改善糖尿病人的糖代謝和脂代謝紊亂。一般人常吃南瓜對健康大有益處。
但是不是說糖尿病人更該使勁吃南瓜呢?顯然不是。具有降糖功能的只是南瓜中的一種成分,就南瓜整體而言,因其血糖生成指數(shù)(GI)為75,屬于高GI食物,尤其是老南瓜的含糖量更高,糖尿病人仍不可多食,吃南瓜時(shí)要適當(dāng)減少主食的量。
除了果實(shí),南瓜葉也可以食用,膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量不亞于常吃的綠葉蔬菜。另外,南瓜子也可以食用,曬干后是一種美味的堅(jiān)果。
蒸煮炒煎等
都能做出好吃的南瓜宴
俗話說,老南瓜當(dāng)糧,嫩南瓜當(dāng)菜。作為一位跨界選手,南瓜的吃法可真是不少,蒸煮炒煎都不在話下。
蒸
可以說是最簡便的吃法。把南瓜切成帶皮的小塊,直接蒸熟即可。這種做法既簡單又營養(yǎng),屬于首選吃法。
煮
南瓜切塊后與谷物一起煮粥,尤其在寒冷的季節(jié)里,喝上一碗熱騰騰香噴噴的南瓜粥,實(shí)在是一種享受!
炒
比較嫩的南瓜適合當(dāng)菜炒著吃,炒南瓜咸中帶甜,別有一番滋味。
煎
可以做成南瓜餅。這樣的可口小食比較容易受到孩子的歡迎。但這種做法往往需要添加油和糖才能保證口感,所含的能量偏高,只適合偶爾解解饞。
南瓜可以和面粉完美融合,做成各種各樣的面食,如發(fā)糕、饅頭、花卷、餅、面條等,也可以將南瓜切片或小塊,在蒸米飯時(shí)放入,使得各種主食漂亮誘人,美味可口。
文/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)
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